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如何将徒手街健和健身房器械结合起来进行训练?

北京大明

2021/4/8 2:38:49

如何将徒手街健和健身房器械结合起来进行训练?
最佳答案:

做到徒手街健和健身房器械结合训练,那就需要有侧重点,不能什么都练一遍,这样就不太现实。

对于普通训练者而言,既然到了健身房,训练的主要目的是为了:增加肌肉量和肌肉力量,让肌肉更加协调,并不是简单的完成多大重量或者完成多少个徒手动作。

因此,正常会以健身房器械训练为主,徒手街健动作为辅助训练。

1.关于徒手街健和健身房器械训练

①徒手街健训练,可以称它为:徒手健身,就是依靠自身重量来完成各种动作。

基础动作有三个:俯卧撑、深蹲和引体向上。

在训练前期会以动作数量为主,比如一次性完成50,100,200,甚至更多个数的动作。

到了后期,就需要对基础动作做出一些变化,完成各种花式动作,这样结合训练。

徒手健身不仅仅只是为了完成数量,也是为了挑战各种高难度动作。

它的整体训练速度较快,主要为了提升肌肉耐力和**力。

②健身房器械训练,可以称它为:力量训练,就是依靠哑铃、杠铃和固定器械来完成各种动作。

为了让全身肌肉更加协调,所以需要将身体分为大肌肉群和小肌肉群。

以胸部、背部、腿部,这三个大肌肉群为主要训练侧重点,对应的三个基础动作为:杠铃卧推、杠铃硬拉和杠铃深蹲。

其次还有肩部、手臂、腹部,这三个小肌肉群为次要训练侧重点。

它的整体训练速度均衡,主要为了提升肌肉围度和肌肉力量。

2.如果将两种方式组合训练?

既然到了健身房,自然还是要以器械训练为主,徒手动作只能作为热身或者末尾力竭训练。

也就是:侧重于训练器械训练,次要训练徒手动作。

比较特殊的是腹部肌肉,在训练早期采用纯徒手动作,到了训练后期,需要将徒手和器械动作结合。

可以选择的徒手动作:

胸部:俯卧撑、下斜俯卧撑、上斜俯卧撑、双杠臂屈伸

背部:宽距引体向上、窄距引体向上、俯卧两头起、早安式体前屈

腿部:徒手深蹲、徒手箭步蹲、徒手单腿硬拉、徒手俯卧腿弯举、徒手相扑深蹲、徒手站姿提踵

肩部和手臂,还是用哑铃、杠铃器械来训练。

一般选择2-3个徒手动作即可,不需要太多。

3.参考训练计划

这里给出一个正常的5分化训练模式作为参考:

周一:胸部

俯卧撑:5组*8次

杠铃卧推:5组*10次

固定器械飞鸟:4组*15次

上斜哑铃卧推:4组*12次

上斜哑铃飞鸟:3组*15次

双杠臂屈伸:6组*8次

周二:背部

宽距引体向上:6组*8次

杠铃划船:5组*10次

单臂哑铃划船:左右各4组*12次

窄距引体向上:4组*10次

上斜俯卧划船:3组*15次

杠铃硬拉:5组*8次

周四:肩部+腹部

哑铃侧平举:5组*15次

单边哑铃侧平举:左右各3组*15次

哑铃推举:5组*10次

杠铃推举:4组*10次

俯身哑铃侧平举:4组*15次

绳索面拉:4组*12次

绳索卷腹:5组*8次

仰卧举腿:4组*12次

V字起身:4组*10次

负重坐姿转体:4组*20次

侧向卷腹:左右各4组*10次

平板支撑:5组*30秒

周六:腿部

徒手深蹲:5组*12次

杠铃深蹲:5组*8次

杠铃箭步蹲:4组*12次

坐姿腿屈伸:3组*15次

罗马尼亚硬拉:5组*8次

徒手站姿提踵:5组*15次

周日:手臂

杠铃宽距弯举:4组*15次

杠铃窄距弯举:4组*12次

哑铃锤式弯举:3组*15次

哑铃颈后臂屈伸:5组*12次

绳索下压:4组*12次

俯身哑铃臂屈伸:左右各3组*15次

具体的使用重量和组数、次数,需要根据自身能力做上下调整安排。

写在最后的:

普通的健身训练者,还是要以器械训练为主,徒手动作可以作为热身训练或者收尾力竭训练。

如果你真的想练徒手动作,可以在休息日带着练练。比如俯卧撑,每次练30-50个,这样也有效果。

如果你想练成街头健身那种模式,那么器械训练的训练量就要降低,主要精力就要放在徒手动作上,那样你去健身房就没有必要,在家就能训练。

想要了解更多健身内容,请关注“悠米爱健身”。

石门独行侠

2021/4/12 15:58:48

其他回答(3个)

  • 每日重点

    2021/4/11 5:02:26

    尽量选择树木或者草地比较多的地方,因为一般树木,草地比较多的地方,含氧量都比较高,我们的跑步属于一种有氧运动,再有氧运动的地方跑步是最有效的,可以进行间接性的跑步,比如说连续跑30分钟,休息两分钟再继续跑。

  • 鸽樱好物优选

    2021/4/15 3:51:54

    1、先热身,再上跑步机

    很多初次健身的人,一进健身房二话不说先上跑步机上跑几步,其实,这种做法是不正确的。跑步前,应先做热身运动,热身运动能够提高肌肉的温度,使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤,可以先压压腿或者做几组下蹲运动。新手第一次上跑步机,应该先慢走,再慢跑15分钟即可,此运动强度最好能保持3周之后,根据个人体质,再慢慢加量。

    2、练大型器械前先测平衡

    美国有机构统计过,初次走入健身房的人,在45天内都会或多或少都会遇到运动伤害。美国健美冠军鲁本提醒大家,由于大型器械对身体的柔韧和平衡性要求很高,因此,练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性的锻炼。如果你上身保持直立却无法蹲下,或者单脚着地,闭上眼睛后却无法保持平衡,那么,千万不要碰健身房里大型器械。

    3、力量练习从哑铃开始

    很多健身新手初到健身房,恨不得把所有的器械都练一遍,像跑步机这样的有氧训练器械,如果热身到位,一般不会发生运动伤害。然而,胸推器、杠铃这样的力量训练器械,就不是很适合新手练习了。新手如果想练力量,可选择3—5磅的哑铃,双手置于胸前,做推举练习12—15个,2—3组即可。

    4、40分钟为最佳运动时间

    很多人一到健身房,就会待上好几个小时,把所有器械都连一遍,还是觉得不过瘾,这样很容易让人疲劳,导致肌肉酸疼,稍不注意就会引起运动损伤。对于健身新手来说40分钟就足够了,你可以用15—20分钟的时间慢跑,10分钟的时间练力量,再做一些柔韧性的训练即可。

    5、穿慢跑鞋和厚底袜去健身

    很多人健身时常常穿着平底布鞋或帆布鞋,这种鞋鞋底较薄,而新手的脚部肌肉处于松弛状态,就很容易使其抽筋或扭伤。因此,初次健身的人最好选择慢跑鞋、训练鞋或厚底袜。

    6、练肌肉,健身后一小时内补充食物

    对于不同健身目的新手,饮食上也很重要,例如,练习肌肉的人在运动完的一小时内,应该吃点含碳水化合物较多的食物,米饭就是不错的选择。对于以减肥为目的人来说,运动完一小时内最好不要补充食物。

  • 无敌写作手

    2021/4/23 1:08:06

    大家好,今天我来回答这个问题,也是从事宠物摄影和犬主学到的皮毛知识。巴个犬训练和马犬,狼犬训练还是有区别的,一下是我的个人的看法。

    1::巴哥犬的最佳训练是幼犬三四个月开始的,相对八个犬要更有耐心,训练好的话道一岁的时候就是工作犬了。

    2::巴哥犬从简单的定点大小便开始,在家里或者训练场,选择固定地点让犬大小便,在家可以固定点铺设报纸让犬嗅自己的味道来指定地方大小便,每次作对都要口头鼓励或者食品奖励,让犬知道去哪撒尿拉屎就会有奖励

    3::巴哥犬可以从坐卧,随性等简单口令开始,口令简单易懂,逐步加深,很多口令八哥犬不是一次两次就能掌握的,主人可以用小零食加一诱导,激发犬的兴趣,不断的重复训练,巴哥犬做对了就及时奖励,鼓励爱犬继续服从命令。

    4:::八哥犬的服从性,智商都不是很高,在训练的过程中切记不能打骂,以免巴哥犬对训练失去信心厌学,把握好训犬的时间段,巴哥幼犬接受新事物,对事物的好奇心特重也是学习的最佳时间段,主人在训练中应有更多的耐心,不能急于求成,重复训练让爱犬熟悉领会你的每一道指令。

    5:::以上是我的个人看法,希望各位朋友指正交流。





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